Bài Tập Xương Khớp Giảm Đau, Cải Thiện Vận Động Chỉ 10 Phút Mỗi Ngày [Bác Sĩ Hướng Dẫn Kèm Video]

Đặt lịch hẹn

×

Bài Tập Xương Khớp Giảm Đau, Cải Thiện Vận Động Chỉ 10 Phút Mỗi Ngày [Bác Sĩ Hướng Dẫn Kèm Video]

Bài Tập Xương Khớp Giảm Đau, Cải Thiện Vận Động Chỉ 10 Phút Mỗi Ngày [Bác Sĩ Hướng Dẫn Kèm Video]

Đặt lịch

Các bài tập xương khớp giúp giảm nhẹ tình trạng đau nhức, cứng khớp, cải thiện vận động. Tuy nhiên, việc thực hiện các bài tập sai cách có thể dẫn đến chấn thương, bệnh xương khớp nặng hơn. Chi tiết các bài tập đau lưng, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa khớp gối… kèm video, hướng dẫn từ bác sĩ và kỹ thuật viên kinh nghiệm sẽ có trong bài viết dưới đây. Đặc biệt, Tạp chí Y học cổ truyền sẽ gửi đến quý độc giả phác đồ kết hợp bài tập khoa học và bài thuốc xương khớp hiệu quả ứng dụng lần đầu tại Việt Nam.

10 phút mỗi ngày với các bài tập xương khớp giảm đau nhức, cứng khớp hiệu quả

Theo thầy thuốc ưu tú, Bác sĩ Chuyên khoa II Lê Hữu Tuấn, tập luyện thể dục đều đặn giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, hữu ích cho quá trình phục hồi xương khớp nếu thực hiện đúng cách. Việc tập luyện các bài tập sai cách, không phù hợp với bệnh lý xương khớp có thể gây chấn thương, bệnh nặng hơn. Vì vậy, người bệnh có thể tham khảo một số bài tập được hướng dẫn dưới đây.

Nhóm bài tập hỗ trợ chữa đau lưng

Một số bài tập đau lưng có thể giúp giảm nhẹ tình trạng đau cứng lưng nếu đúng cách. 

Bài tập 1: Đứng lên ngồi xuống với ghế

• Đứng cách ghế khoảng 10cm, giữ thẳng lưng.
• Từ từ gập người về phía ghế, lưng và đầu gối thẳng theo hướng mũi chân. 
• Khi tiếp xúc với ghế ngồi xổm, duy trì khoảng 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Kết hợp động tác với việc hít vào thở ra đều đặn, mỗi lần tập 10-15 lần.

Bài tập 2: Tư thế con thằn lằn

• Nằm sấp, bàn tay úp ở vị trí ngang vai, cằm đặt sát thảm, hai chân duỗi thẳng.
• Từ từ nâng nửa thân người lên, đầu và ngực ưỡn tối đa về phía trước, chân giữ nguyên.
• Mỗi lần duy trì trong 5-10 giây sau đó lặp lại động tác.
• Cố gắng thực hiện tư thế con thằn lằn 10-15 lần/ngày.

Xem chi tiết bài tập hỗ trợ trị đau lưng qua video phía dưới:

Nhóm bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống lưng

Các bài tập thoát vị đĩa đệm giúp thư giãn đốt sống, giảm áp lực cho đĩa đệm, giảm đau và hỗ trợ phục hồi tổn thương hiệu quả. Người bệnh có thể tham khảo một số bài tập xương khớp cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm dưới đây:

Bài tập 1: 

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng.
• Từ từ co gối phải, hai bàn tay đan vào nhau rồi ôm gối và ép sát vào bụng. Sau đó hạ chân, thực hiện tương tự với chân còn lại.
• Thực hiện liên tục 15-20 lần.

Bài tập 2: 

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng sau đó từ từ co gối vuông góc.
• Hai bàn tay đan vào nhau rồi ôm lấy hai gối, kéo sát về phía bụng và duy trì trong 5-10 giây.
• Lặp lại bài tập 15-20 lần.

Độc giả có thể theo dõi các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm chi tiết qua video dưới đây:

Bài tập 3 (dành cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm L4, L5):

Đối với nhóm bệnh nhân thoát vị đĩa đệm L4, L5 bài tập xà đơn sẽ là gợi ý phù hợp nhất, giúp kéo giãn đều các đốt sống lưng, giảm sự chèn ép rễ dây thần kinh và tủy sống. Cách thực hiện như sau:

• Kiễng chân với lấy xà, đu rồi thả lỏng người, duy trì trong 10-15s và kết hợp hít thở đều.
• Sau đó từ từ thả tay khỏi xà đơn, chân tiếp đất nhẹ nhàng. Lặp lại 3-5 lần như vậy trong mỗi buổi tập, mỗi ngày tập đều đặn 2 buổi sáng – tối.
• Nếu bệnh nhân đã tập quen với xà đơn có thể kết hợp đu xà với lắc chân và hông để dây thần kinh được thư giãn tối đa.

Full video hướng dẫn bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5:

Nhóm bài tập thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ

Đối với các bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cổ, những bài tập tác động vào vai gáy giúp giảm đau nhức, cải thiện vận động. Dưới đây là một số bài tập thoát vị đĩa đệm cổ dễ thực hiện, cho hiệu quả cao bạn có thể tham khảo:

Bài tập 1:

• Ngồi khoanh chân trên sàn nhà, nhẹ nhàng hít vào rồi đưa hai bàn tay đan vào nhau, kết hợp kéo giãn căng người.
• Từ từ thở ra, đưa tay ra sau gáy và tiếp tục hít vào, bàn tay áp sát tai sao cho hai cánh tay tạo thành đường thẳng song song.
• Hướng cùi chỏ về phía trước đồng thời thở ra, nhẹ nhàng gập người cho cùi chỏ chạm sàn.
• Đưa 2 cùi chỏ lại gần nhau, ngẩng đầu lên, hít vào và trở về tư thế ban đầu.
• Nên thực hiện bài tập 10 lần/ngày để các đốt sống cổ được thư giãn nhất.

Bài tập 2:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, 2 chân bắt chéo vào nhau.
• Cánh tay phải duỗi thẳng, tay trái hướng lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng đẩy đầu sang trái. 
• Duy trì tư thế trong 10 giây, sau đó nhẹ nhàng nâng đầu lên. Thực hiện động tác 5 lần mỗi bên, chú ý kết hợp hít thở sâu để máu lưu thông tốt.

Nhóm bài tập thoái hóa khớp gối

Các bài tập cho bệnh nhân đau khớp gối, thoái hóa khớp gối thường tập trung tác động cơ đùi, cơ khoeo chân, cơ mông. Dưới đây là các bài tập cho người thoái hóa khớp gối và bị đau nhức gối nói chung bạn đọc nên tham khảo:

Bài tập 1:

• Đứng hơi cúi, bàn tay đặt lên hai gối, sau đó nhẹ nhàng xoay hai gối theo chiều kim đồng hồ.
• Duy trì động tác trên trong 1 phút rồi dừng và thực hiện theo chiều ngược lại.

Bài tập 2:

• Ngồi trên thảm co hai chân, hai tay đặt lên hai gối.
• Dùng bàn tay nắm lấy đầu gối rồi xoa tròn theo chiều kim đồng hồ, sau đó thực hiện tương tự với chiều ngược lại.

Bài tập 3: 

• Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng trên sàn.
• Từ từ co chân trái ép sát vào đùi, tay ôm gối rồi rướn cột sống, mũi chân phải hướng lên trên.
• Duỗi chân và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại, duy trì động tác trong 3 phút để giảm đau khớp gối hiệu quả.

Bạn đọc có thể theo dõi chi tiết các bài tập tốt cho bệnh thoái hóa qua video sau:

Nhóm bài tập đau khớp vai

Các bài tập này giúp tác động vào khớp vai, qua đó phục hồi cơ vai, kéo khớp vai qua đó giảm bớt đau nhức. Nếu bị đau khớp vai do viêm, thoái hóa,… bạn có thể tham khảo một số bài tập với gậy như sau:

Bài tập 1: 

• Chia gậy làm 3 phần bằng nhau rồi đưa tay ra trước, 2 bàn tay cầm phần giữa gậy, chân dang rộng bằng vai.
• Từ từ đưa gây ra trước bụng rồi nâng lên cao hết cỡ, sau đó lại hạ xuống trước bụng. Lặp lại động tác 4 lần liên tiếp.

Bài tập 2:

• Dang rộng 2 chân bằng vai, 2 chân nắm lấy gậy đặt trước bụng.
• Từ từ đưa gậy sang 2 bên theo hướng cánh tay ngang bả vai, thực hiện động tác 4 lần liên tiếp.

Chi tiết bài tập cho bệnh nhân đau khớp vai có tại video phía dưới:

Nhóm bài tập yoga phục hồi và giảm đau xương khớp

Việc tập luyện yoga giúp bệnh nhân xương khớp giảm đau nhức, tăng cường tuần hoàn máu đến cơ, củng cố độ linh hoạt của khớp. Dưới đây là một vài bài tập bạn nên tham khảo:

Bài tập 1 – Tư thế úp mặt

• Quỳ hai chân, mở rộng hai gối, hay tay chống xuống sàn. Từ từ mở rộng hai tay bằng vai, các ngón tay xòe đều.
• Bắt đầu hít vào, lực dồn đều vài bàn tay, từ từ nâng gối khỏi sàn. Luân phiên nâng hông lên – xuống để làm giãn cột sống và khớp gối. 
• Cuối cùng co gối lại và trở về tư thế ban đầu.

Bài tập 2 – Tư thế rắn hổ mang:

• Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi ra sau sao cho mũi chân chạm sàn.
• Từ từ chống 2 tay lên thảm, dồn trọng lực vào hai tay rồi nâng đầu lên cao và hơi hướng về sau.
• Cố gắng ưỡn căng ngực và duy trì tư thế trong vòng 15-30 giây rồi trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 8-10 lần.

Xem thêm các bài tập yoga cho xương khớp tại:

Theo thầy thuốc ưu tú, BSCKII Lê Hữu Tuấn, các bài tập xương khớp chỉ giúp làm thuyên giảm cơn đau nhức, KHÔNG THỂ THAY THẾ thuốc và các hình thức hỗ trợ điều trị khác. Không ít bệnh nhân vì tập sai cách, quá sức đã gặp phải chấn thương, thậm chí khiến triệu chứng trầm trọng hơn.

Vì vậy, để lựa chọn được bài tập xương khớp vừa sức phù hợp, người bệnh nên thăm khám và nhận tư vấn từ bác sĩ. Đồng thời, cần kết hợp tập luyện với sử dụng thuốc xương khớp, trị liệu nhằm loại bỏ bệnh và ngăn chặn nguy cơ tái phát.